প্রত্যেকের আরও পেশী প্রয়োজন। যদি আপনি এটি চান, এটি উপার্জন করতে শিখুন.

পেশী অর্জনের প্রচুর কারণ রয়েছে। আপনার যদি পর্যাপ্ত পেশী না থাকে তবে আপনার চর্বি হারানোর ভয়ানক সময় থাকবে। কোনও টোনিং নেই, ফটোতে সেই মডেলটির কেবল আপনার চেয়ে বেশি পেশী এবং কম চর্বি রয়েছে। কার্ডিও যথেষ্ট নয়। ভদ্রমহিলা, চিন্তা করবেন না, আপনি হাল্কের মতো হতে যাচ্ছেন না। আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি বয়স হয়, পেশী সুস্থ হতে আপনার পেনশন পরিকল্পনা.

এখানে সেই জামাকাপড়গুলি পূরণ করার এবং দুর্দান্ত দেখানোর গোপনীয়তা রয়েছে:

1. ওজন উত্তোলন

দীর্ঘ, ক্রমাগত প্রচেষ্টা, যেমন ক্রস-কান্ট্রি দৌড় বা সাইক্লিং, চর্বি পোড়ানোর জন্য দুর্দান্ত, কিন্তু তারা আপনার পেশী বৃদ্ধি করে না। শট পুটার, স্প্রিন্টার, টেনিস খেলোয়াড়, বাস্কেটবল খেলোয়াড়? তারা সবাই ওজন উত্তোলন করে।

2. আরো ওজন উত্তোলন

আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে আপনার সীমার বাইরে নিজেকে ধাক্কা দিতে হবে। সতর্ক থাকুন, নিজেকে আঘাত করবেন না। সর্বদা সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন। আপনাকে কেবল এই নীতিটি অনুসরণ করতে হবে: যখন আপনার মাথা আপনাকে বলে যে আপনি আর একবার ওজন তুলতে পারবেন না, তখন এটি আরও একবার তুলুন।

3. আয়তন

আরো ওজন বা আরো reps? উভয়ই ! এটি ওজন দ্বারা গুণিত হয় এবং ভলিউম পুনরাবৃত্তি আপনার খরচ বৃদ্ধি করবে। ভারী ওজনের সাথে মাত্র তিনটি পুনরাবৃত্তি করলে শক্তি বাড়বে, তবে পেশীর আকার নয়।

4. সংক্ষিপ্ত এবং তীব্র

আপনার পেশীগুলি গ্লাইকোজেন আকারে সসীম শক্তি সঞ্চয় করে। আপনার নিজের শক্তি দিয়ে আপনাকে পেশীগুলিকে সীমা পর্যন্ত ঠেলে দিতে হবে।

5. পরিমাপ এবং অগ্রগতি

পেশীগুলি দ্রুত প্রচেষ্টায় অভ্যস্ত হয়ে যায়। এই কারণেই আপনার প্রশিক্ষণ এবং আপনার অগ্রগতির একটি জার্নাল রাখা এবং প্রতি দিন শেষ সময়ের চেয়ে বেশি ভলিউম তোলা গুরুত্বপূর্ণ। আমি একই কথা বলিনি, অন্য কথা বলেছি। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 20 কিলোর সাথে দশটি পুনরাবৃত্তি করেন তবে আপনাকে 25 কিলো দিয়ে দশটি বা 20 কিলোর সাথে বারোটি করতে হবে।

6. বিশ্রাম

জিমের পেশী বৃদ্ধি পায় না, আপনি বড় হন এখন বিছানার সময়। আপনি যদি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে কয়েক দিন ছুটি না নেন, বা পর্যাপ্ত ঘুম না পান, তাহলে পেশী ফাইবারগুলি সঠিকভাবে পুনরুত্থিত হয় না এবং বৃদ্ধি পায় না। আগের সেশনের চেয়ে বেশি তুলতে পারছেন না? আপনার পেশী পুনরুদ্ধার করা হয়নি. বাসায় গিয়ে পরের দিন ফিরে আসবে।

7. খাও

আমরা পেশী বাড়ানোর কথা বলছি, ওজন কমানো নয়। আপনাকে আরও খেতে হবে, তবে এটি অতিরিক্ত না করে। আপনার স্বাভাবিক খরচের উপর অতিরিক্ত 15% গণনা করুন। আপনার শরীরে একটি নতুন ভর তৈরি করতে হবে, তাই আপনার ইটাগুলি দরকার, এতে প্রোটিন বেশি। তবে শুধু প্রোটিন নয়। আপনি যদি পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট না খান, তাহলে আপনার শরীর শক্তির জন্য প্রোটিন ভেঙে দেয় এবং এটি আপনার পেশীতে পৌঁছায় না। ধীরে ধীরে শোষিত কার্বোহাইড্রেট খান, যেমন লেবু, বাদামী চাল এবং প্রচুর সবুজ শাক। চর্বি সম্পর্কে ভুলবেন না, সামান্য, কিন্তু প্রয়োজনীয়।

8. কোন চাপ নেই

আপনি ইতিমধ্যে জানেন যে বৃদ্ধি হরমোন আপনার পেশী বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য। কিন্তু আপনি যদি চাপে থাকেন, তাহলে আপনার শরীরে কর্টিসল ভরে যায়, এমন একটি হরমোন যা আমাদের পায়ের আঙুলে রাখে। কর্টিসল বৃদ্ধি হরমোন এবং টেস্টোস্টেরন ব্লক করে।

এই সব একটি বছরব্যাপী প্রোগ্রাম নয়. আমি আবার বলছি, আমরা পেশী অর্জনের কথা বলছি, কিন্তু আপনি এটি অনির্দিষ্টকালের জন্য অর্জন করতে পারবেন না। আপনাকে অন্যদের রক্ষণাবেক্ষণ বা চর্বি হ্রাসের সাথে পেশী বৃদ্ধির বিকল্প ঋতুতে যেতে হবে।